Actualidad 21 Dic 2020

Platos navideños, pero llenos de salud: clave para un sistema inmune a punto y en forma

LA DIETISTA-NUTRICIONISTA ANNA PARÉ COMPARTE SUS TIPS DE CARA A ESTOS DÍAS

  • La relación entre la alimentación y el sistema inmune es tan estrecha que no podemos bajar la guardia en estas fechas.
  • Verduras, frutas y aceite de oliva virgen se convierten en la mejor fuente de nutrientes antioxidantes
  • También es esencial el aporte de vitamina D, que podemos reforzar con complementos alimenticios

Aunque esta Navidad será diferente, seguiremos relacionando su celebración con los excesos en la mesa.  Se estima que en estas fechas engordamos entre 3 y 5 kilos(1), sin embargo, no es solo una cuestión de peso. La relación entre nuestra alimentación y el sistema inmune es tan estrecha(2) que un desequilibrio en la primera, aunque sea durante unas semanas, puede alterar la función inmunológica. “El papel de la alimentación en el estado del sistema inmune es crucial, por eso hay que intentar comer bien todos los días del año”, afirma la dietista y nutricionista Anna Paré (www.nutresalut.com).

El papel de la alimentación en el estado del sistema inmune es crucial, por eso hay que intentar comer bien todos los días del año

Al descuidar lo que ponemos sobre la mesa se produce una reacción en cadena en nuestro organismo. “La repercusión intestinal es casi inmediata: se pierde el equilibrio en la microbiota, formada por billones de bacterias, lo que se asocia a un grado de inflamación que termina por afectar la permeabilidad intestinal, muy relacionada con el sistema inmunológico”, explica Paré, que también es farmacéutica. Esto nos puede provocar tanto problemas digestivos (hinchazón, halitosis, digestiones lentas…) como “cansancio, dolor en las articulaciones, migrañas, falta de concentración, patologías dermatológicas…”, añade la experta. “Solo con cambiar la alimentación, el estado general y los niveles de energía suelen mejorar. Nuestras defensas se ponen a punto y las personas se encuentran mejor”.

¿COMEMOS REALMENTE BIEN?

Si bien la dieta mediterránea, según confirman numerosos estudios, es un seguro de salud por su efecto inmunoprotector(3), no la cumplimos tan bien como creemos. “Tan importante es dar prioridad a las verduras, hortalizas, frutas y legumbres en el plato como evitar los ultraprocesados”, aconseja Anna Paré. Para cuidar nuestro sistema inmunológico, lo más interesante son los nutrientes antioxidantes (vitamina C, E, zinc y selenio), así como la vitamina D, “cuyo papel protector frente a las enfermedades infecciosas respiratorias(4) se ha puesto de especial relieve con la Covid-19”, subraya Paré. La nutricionista nos da ejemplos de los alimentos más ricos en estos micronutrientes:

  • Frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, granada, uva negra, arándanos, mango y fresas se llevan la palma en antioxidantes.
  • Frutos secos (nueces, avellanas…); cereales integrales y legumbres aportan selenio y zinc.
    Verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, pimiento rojo (es el alimento más rico en vitamina C, pero solo si lo tomamos en crudo)
  • Aceite de oliva virgen extra, rico en vitamina E y polifenoles (otro gran antioxidante)
  • La vitamina D la encontramos en el pescado azul (anguila, atún, caballa, salmón salvaje…) y también la obtenemos por síntesis cutánea al exponernos -siempre de forma responsable- al sol. Para asegurar unos buenos niveles, puede ser conveniente tomarla en forma de suplemento.

Tan importante es dar prioridad a las verduras, hortalizas, frutas y legumbres en el plato como evitar los ultraprocesados

RECETAS PRÁCTICAS, SALUDABLES Y FESTIVAS

Además, ya que nos encontramos en estas fechas, Anna Paré nos desvela algunos trucos para disfrutar de platos navideños que mantienen nuestro sistema inmune en buen estado:

  • Aligera el aperitivo. Apuesta por berberechos, crudités de verdura, melón o piña con jamón, pinchos de corazón de alcachofa con tomate cherry y aceituna negra, alcachofas con anchoas…
  • Mejor pescado que carne. También hay alternativas como un cóctel de langostinos con ensalada y aguacate o canelones de setas.
  • Verde que te quiero verde: este color nunca debe faltar en la mesa. Puedes hacer una ensalada de escarola con manzana, nueces, apio, granada y queso fresco.
  • Antes del inevitable dulce pon brochetas de fruta (piña, kiwi, fresa y uvas, por ejemplo)
  • Equilibra: entre celebraciones asegura una buena ingesta de verduras y frutas. Y si un día te pasas en la comida, puedes cenar perfectamente un caldo de verduras y una infusión digestiva.
  • Tampoco podemos olvidarnos estos días del ejercicio físico. Cambia las largas sobremesas por un buen paseo y aprovecha para hacer excursiones y estar en contacto con la naturaleza.

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[1] Instituto Médico Europeo de la Obesidad
[2] Montse Vilaplana i Batalla /Nutrición y sistema inmunitario, Una relación muy estrecha- Offarm. 2010;29:75-81
Adrian F. Gombart 1, Adeline Pierre 2 and Silvia Maggini 2,* /A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. 2020.
[3] Casas R, Sacanella E, Estruch R. The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(4):245-254
[4] José L Hernández, Daniel Nan, Marta Fernandez-Ayala, Mayte García-Unzueta, Miguel A Hernández-Hernández, Marcos López-Hoyos, Pedro Muñoz-Cacho, José M Olmos, Manuel Gutiérrez-Cuadra, Juan J Ruiz-Cubillán, Javier Crespo, Víctor M Martínez-Taboada, Vitamin D Status in Hospitalized Patients with SARS-CoV-2 Infection, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dgaa733,

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