Efectos del estrés en el sistema inmune y cómo combatirlos

El estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas que se ponen en marcha cuando se sufre un estado de tensión nerviosa, debido a algún factor personal o laboral que se percibe como una amenaza. En situaciones concretas y durante un periodo corto de tiempo, el estrés puede ser positivo para afrontar las demandas del día a día.

Efectos negativos del estrés en el sistema inmune

El estrés genera reacciones en cadena en el sistema que estimulan la producción de hormonas como el cortisol. Esta hormona, producida por la glándula suprarrenal, realiza varias funciones en situaciones de estrés. Entre ellas, aumenta el nivel de glucosa en sangre como fuente de energía inmediata y altera las respuestas del sistema inmune. Cuando la amenaza percibida desaparece, los sistemas vuelven a la normalidad y reanudan su actividad regular.

Los problemas aparecen cuando los factores estresantes se repiten o se alargan en el tiempo, haciendo que el cuerpo se mantenga en alerta constante. Es entonces cuando los niveles altos de cortisol derivan en efectos inflamatorios y dejan al sistema inmune debilitado por estrés. En consecuencia, se reduce la producción de linfocitos, las defensas bajan y el organismo puede ser más susceptible a sufrir infecciones.

El estrés tiene efectos inflamatorios y debilita las acciones del sistema inmune.

Hábitos saludables para gestionar el estrés

En el día a día, es fundamental mantener unas rutinas que ayuden a hacer frente a las situaciones estresantes. Estos hábitos son importantes para evitar, entre otros factores, las consecuencias para la salud de un sistema inmune debilitado con las defensas bajas.

Dieta equilibrada

Una alimentación inadecuada, monótona y/o falta de nutrientes puede causar malestar y cansancio, lo que exacerba los síntomas negativos del estrés. Por ello, conviene llevar una dieta en la que no falten los siguientes componentes:

• Magnesio: es un mineral capaz de regular los niveles de cortisol, ayudando a disminuirlos. Los vegetales de hoja verde como las espinacas, las legumbres, los frutos secos (almendras, anacardos, etc.), los cereales integrales y el aguacate, son importantes fuentes de magnesio.
• Ácidos grasos Omega 3: se incorporan en los fosfolípidos que componen las membranas celulares, influyendo en el sistema nervioso. Su acción reduce el estrés y mejora la memoria, entre otros beneficios. El organismo no puede sintetizar por sí mismo estos ácidos, por lo que necesita obtenerlos de los alimentos. Por ello, conviene incluir en la dieta, yema de huevo, lácteos y productos de origen marino.
• Vitamina D: interviene en la síntesis de neurotransmisores relacionados con la sensación de bienestar como la dopamina y serotonina. Por este motivo, conviene consumir alimentos que la contengan como pescados grasos (salmón, sardina o atún, entre otros); carnes y yema de huevo, entre otros.
• Vitaminas del complejo B: este grupo de ocho vitaminas fortalece el sistema inmune y las defensas del organismo y favorece el metabolismo. Además, produce dopamina y serotonina. Es fácil encontrar fuentes de estas vitaminas ya que se encuentran repartidas en carnes, aves, huevos, verduras de hoja verde, legumbres, pan, etc.
• Selenio: Se trata de un oligoelemento que solo se puede obtener de la dieta con alimentos como las nueces de Brasil, las carnes rojas o el pescado. Tiene un efecto neuromodulador de la función cerebral.
• Zinc: ayuda a mejorar la función del sistema inmune y aporta un efecto antioxidante. Este mineral, cuyo déficit puede empeorar los síntomas relacionados con el estrés, se encuentra en carnes rojas, mariscos, almendras, etc.
• Tener una dieta equilibrada, dormir las horas necesarias y hacer ejercicio a diario mejora los síntomas del estrés.

Hacer ejercicio diariamente

El ejercicio, además de aumentar la sensación de bienestar y mejorar la salud en general, es un aliado para combatir el estrés. Entre sus beneficios, estimula la producción de endorfinas que facilitan el control de la ansiedad y producen una sensación de bienestar. Además, libera adrenalina y genera la producción de dopamina, lo que favorece un estado mental positivo.

Tener una dieta equilibrada, dormir las horas necesarias y hacer ejercicio a diario mejora los síntomas del estrés.

Dormir bien

No dormir a causa de factores estresantes puede provocar un aumento de los niveles de cortisol, con las consiguientes consecuencias negativas para el organismo. Por ello, un buen descanso ayuda a gestionar mejor el estrés y reducir la ansiedad. Además, un sueño reparador favorece la regulación del sistema inmune, reforzando su respuesta ante posibles infecciones o enfermedades.